●メラトニンの波に乗ろう

　ちょうど眠気を感じ始めたとき、床につくとよい（通常は午後10～11時の間）。脳の深部にある松果腺から天然ホルモンのメラトニンが分泌されると、リラックスして眠気を感じ、やがて眠りに落ちる。この波に気づいて乗ることを覚えれば、気持ちよく寝つけるし、翌朝まで質の高い睡眠を取ることができる。

　●スクリーンを避けよう

　最低でも就寝1時間前には、テレビ、携帯電話、ノートＰＣの電源を切るとよい。なぜなら、これらの画面は大量のブルーライトを発しているからだ。ブルーライトは松果腺の働きを抑制し、メラトニンを分泌しにくくする。そうなると、実際には太陽が数時間前に沈み、もう寝る時間にもかかわらず、太陽がいまだに出ていると脳が勘違いするような状態に陥るのだ。

　●就寝前1時間は知覚的活動だけをしよう

　思考しすぎることも、夜の眠気の妨げとなる。濃密な対話、メールの返信、仕事、読書などの「概念的活動」は、意識を高揚させ、自然な眠気を抑制するおそれがある。かたや「知覚的活動」、たとえば皿洗い、散歩、音楽鑑賞などは、メラトニンの波の高まりにうまく乗る一助になる。

　●就寝の2時間前から食べることを避けよう

　就寝前の数時間はカフェインを控えるべき、ということはよく知られているが、実は摂食も、どんな食べ物であれ、良質の睡眠に悪影響を及ぼす。食べると血流がよくなり血糖値が上昇するため、体と頭が活発になり眠りに入らないのだ。夜の良質な休息のためには理想的な状態ではない。

　●就寝時に5分間のマインドフルネスを実践しよう

　マインドフルネスによって、睡眠の質が向上することが証明されている。1日の締めくくりとして、寝る前にベッドの上で5分間のマインドフルネスをするとよい。


HBR.ORG原文：Senior Executives Get More Sleep Than Everyone Else,  February 28, 2018.

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ラスムス・フーガード（Rasmus Hougaard）
グローバルなリーダーシップと組織の発展を支援する企業、ポテンシャル・プロジェクトの創設者兼マネージングディレクター。クライアントには、マイクロソフト、アクセンチュア、シスコほか、数百の組織がある。最近、2作目の著書The Mind of the Leader（未訳）を出版した。
 

ジャクリーン・カーター（Jacqueline Carter）
ポテンシャル・プロジェクトのパートナー兼北米ディレクター。ラスムス・フーガードとの共著に、One Second AheadとThe Mind of the Leader（以上、未訳）がある。