子育てと仕事の隙間時間に
マインドフルネスを取り入れる方法

マインドフルネスの効果は至る所で語られており、多くの企業がそれを実践している。ただ、仕事と子育てを両立する人にとって、1日の中でまとまった時間を確保するのは困難だ。そのため、その実践を諦めてしまう人もいるかもしれない。だが筆者は、隙間時間を上手に使うことで、マインドフルネスを取り入れることができるという。本記事では、そのための具体的方法が示される。


 近頃は、右を見ても左を見ても、誰かがマインドフルネスのよさを力説している。

「マインドフルネスに基づくストレス低減法」のプログラム創始者であるジョン・カバットジンの言葉を借りるなら、マインドフルネスとは、「特別な注意を払うこと。意識的に、いまこの瞬間に対して、良し悪しの判断なしに」という手法である。マインドフルネスを実践する人は、ストレスが少なく、集中力が高く、自分の感情をコントロールする能力も高いという研究結果もある。

 だが、子育て中の人の場合、すでに1日にやるべきことがギッシリと詰まっている。そのなかで、マインドフルネスをどのように取り入れたらよいのだろうか。

 働く親は、疲れを感じ、せき立てられているような感覚を持つことが多い。いつも同時進行で、いくつもの仕事をこなし、個人的責任と職務上の責任を果たし、やり残していることにストレスを感じる。ピュー・リサーチ・センターの分析によれば、働く親の56%が、仕事と家庭の間で時間のバランスを取るのが難しいと答えている。筆者は、いまでこそ、この悪循環を断ち切る方法について相談を受ける立場にあるが、少し前まで他人事ではなかった。

 何年か前、私はツイッターで学習・リーダーシップ育成の責任者を務めていた。同社が毎年350%の成長を遂げていた時期だ。ロケットに乗り合わせたようで、仕事は気に入っていた。しかし気づけば、家族とのつながりを維持するのが困難になっていた。そして、忘れもしないあの日の午後、息子の学校から電話がかかってきた。誰も息子を迎えに来ない、というのだ。息子はそのとき、小学1年生だった。私は涙があふれて止まらなかった。

 当時、私はすでにマインドフルネスを習慣としていたが(オフィスに瞑想とヨガのための部屋があり、スキを見てはそこへ行っていた)、プレゼンス(いまここにいると意識すること)と、アウェアネス(気づき)をどうすれば日常に取り入れられるのか、その方法がわかっていなかった。

 以下に、私が編み出した方法を紹介しよう。これは現在、人にも勧めている方法だ。

 まずは数分かけて、毎日していることを書き出してみよう。こんな感じになるはずだ。起床、コーヒー、家族で朝食、弁当の準備、登校前の子どもの身支度の手伝い、犬の散歩、仕事前のシャワー、運転、電車に乗る、徒歩で職場へ、1日中仕事、駅まで歩く、車で帰宅、夕食、入浴、家族で読書やゲーム、就寝。

 では、マインドフルネス実践の時間をどこに組み込むか考えてみよう。たとえば、こんな感じだ。

 コーヒーを飲むとき
 口をつける前に、ちょっと時間を取ろう。香りを楽しみ、マグカップの温かさを手のひらで感じ、意識的に3回呼吸をする。それから、コーヒーを味わおう。

 電車に乗ったとき
 席に座ったら、タイマーを5分か10分にセットし、瞑想しよう。黙って座り、呼吸に集中する、あるいは、マインドフルネス・アプリを使って、ガイド付き瞑想に耳を傾ける。状況に応じて、また安全や快適さに応じて、目は開けたままでも閉じてもよい。

 仕事中
 パソコンの前に座るたびに、少し時間を取ろう。目を閉じ、床に着いている足の感覚、椅子に接している体の感覚、息を体内に吸い込み、吐き出す感覚に注意を向ける。それから仕事を続けよう。

 夕食時
 夕食の準備をしている間、食材がどこからきているのかに、少し思いを馳せよう。誰がそれを植え、収穫したのか。買った店まで運んだのは誰か。家族全員が一緒に食卓を囲める夜は、そのことに感謝しよう。

 就寝前
 マインドフルなアウェアネスを促す儀式を決めておこう。子どもが幼い場合、動物のぬいぐるみをおなかの上に置き、子どもの呼吸にあわせて、ぬいぐるみが上下する回数を一緒に数えてみたらどうだろう。ある程度の年齢の子どもなら、寝る前に「頭、心、おなか」をそれぞれチェックしてみよう。いまこの瞬間、頭は忙しく働いているか、リラックスしているか。いまどんな感情があるか、日中抱いた感情を引きずっていないか。共有したいこと、話したいことで、話そびれていることはないか。

 これで、マインドフルネスが少し実行しやすいと感じたのではないだろうか。研究によれば、ある程度習慣的に実践すれば、わずか8週間で脳によい変化が顕れ始める。

 マインドフルネスを実践するのに必要な時間をきちんと取れる日を待っていたのでは、多分いつまでたっても始められないだろう。代わりに、働く親である皆さんへの私のアドバイスは、隙間時間にマインドフルネスを取り入れることである。たとえ、どんなに日々が多忙かつ慌ただしく、コントロール不能に思えたとしても。いや、だからこそお勧めする。


HBR.ORG原文:How Busy Working Parents Can Make Time for Mindfulness, November 22, 2017.

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ミシェル・ゲール(Michelle Gale)
マインドフル子育て教育者。かつてはツイッターで、学習・リーダーシップ育成の責任者を務めた。著書にMindful Parenting in a Messy World(未訳)がある。