子育てと仕事の隙間時間に
マインドフルネスを取り入れる方法

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 まずは数分かけて、毎日していることを書き出してみよう。こんな感じになるはずだ。起床、コーヒー、家族で朝食、弁当の準備、登校前の子どもの身支度の手伝い、犬の散歩、仕事前のシャワー、運転、電車に乗る、徒歩で職場へ、1日中仕事、駅まで歩く、車で帰宅、夕食、入浴、家族で読書やゲーム、就寝。

 では、マインドフルネス実践の時間をどこに組み込むか考えてみよう。たとえば、こんな感じだ。

 コーヒーを飲むとき
 口をつける前に、ちょっと時間を取ろう。香りを楽しみ、マグカップの温かさを手のひらで感じ、意識的に3回呼吸をする。それから、コーヒーを味わおう。

 電車に乗ったとき
 席に座ったら、タイマーを5分か10分にセットし、瞑想しよう。黙って座り、呼吸に集中する、あるいは、マインドフルネス・アプリを使って、ガイド付き瞑想に耳を傾ける。状況に応じて、また安全や快適さに応じて、目は開けたままでも閉じてもよい。

 仕事中
 パソコンの前に座るたびに、少し時間を取ろう。目を閉じ、床に着いている足の感覚、椅子に接している体の感覚、息を体内に吸い込み、吐き出す感覚に注意を向ける。それから仕事を続けよう。

 夕食時
 夕食の準備をしている間、食材がどこからきているのかに、少し思いを馳せよう。誰がそれを植え、収穫したのか。買った店まで運んだのは誰か。家族全員が一緒に食卓を囲める夜は、そのことに感謝しよう。

 就寝前
 マインドフルなアウェアネスを促す儀式を決めておこう。子どもが幼い場合、動物のぬいぐるみをおなかの上に置き、子どもの呼吸にあわせて、ぬいぐるみが上下する回数を一緒に数えてみたらどうだろう。ある程度の年齢の子どもなら、寝る前に「頭、心、おなか」をそれぞれチェックしてみよう。いまこの瞬間、頭は忙しく働いているか、リラックスしているか。いまどんな感情があるか、日中抱いた感情を引きずっていないか。共有したいこと、話したいことで、話そびれていることはないか。

 これで、マインドフルネスが少し実行しやすいと感じたのではないだろうか。研究によれば、ある程度習慣的に実践すれば、わずか8週間で脳によい変化が顕れ始める。

 マインドフルネスを実践するのに必要な時間をきちんと取れる日を待っていたのでは、多分いつまでたっても始められないだろう。代わりに、働く親である皆さんへの私のアドバイスは、隙間時間にマインドフルネスを取り入れることである。たとえ、どんなに日々が多忙かつ慌ただしく、コントロール不能に思えたとしても。いや、だからこそお勧めする。


HBR.ORG原文:How Busy Working Parents Can Make Time for Mindfulness, November 22, 2017.

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ミシェル・ゲール(Michelle Gale)
マインドフル子育て教育者。かつてはツイッターで、学習・リーダーシップ育成の責任者を務めた。著書にMindful Parenting in a Messy World(未訳)がある。

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